La quinua o quinoa, también llamada por su nombre científico Chenopodium quinoa Wild, es un pseudocereal proveniente de los pueblos andinos, específicamente de países como Perú y Bolivia, que se ha vuelto muy famosa en los últimos años por sus propiedades nutricionales.
Esta semilla fue el alimento fundamental para muchas comunidades durante casi 5.000 años y es considerada el más destacado de los llamados “granos antiguos”. Ha sido un alimento básico en la dieta de diferentes culturas en donde el cuerpo es considerado un templo y debe de ser tratado como tal. Los incas, por ejemplo, la llamaron “la madre de todos los granos” por todos los beneficios que aporta al
cuerpo, además de ser un alimento con mucha versatilidad.
De hecho, los beneficios de la quinua y su creciente popularidad hicieron que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) designara el 2013 como el año internacional de la quinua, por ser el único alimento vegetal que posee todas las vitaminas y aminoácidos esenciales dentro de cualquier dieta saludable y equilibrada.
Además de su valor nutricional, la quinua crece en muchos colores diferentes, pero las semillas blancas, rojas y negras son las más combinadas cosechadas para el consumo y cada una tiene sus propios matices culinarios:
- Quinua blanca: es la más conocida, y además de tener un sabor suave, es rica en fibra y proteínas, por lo tanto, tarda menos tiempo en cocinarse que las otras y también es más fácil de consumir.
- Quinua roja: tiene un sabor un poco más fuerte y en textura se puede percibir mucho más crujiente. Además de que tarda más en cocinarse, cuenta con una mayor dosis de hidratos de carbono, siendo ideal para aquellas personas que tienen un mayor gasto calórico diario, como, por ejemplo, los atletas.
- Quinua negra: a pesar de que requiere mayor tiempo de cocción, ha sido considerada como la más deliciosa entre las tres, la más sabrosa y crujiente, y con un sabor más dulce, además de que posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
10 propiedades nutricionales y beneficios de la quinua
La razón por la popularidad de este superalimento se da principalmente por el sinfín de beneficios que trae su consumo, destacando:
- Posee un índice glucémico bajo:
Es un alimento ideal para diabéticos. Además, es uno de los pocos hidratos de carbono que en poca porción nos aporta suficiente energía y una sensación de saciedad. - Controla los niveles de colesterol:
Los granos de quinua son ricos en ácidos grasos de buena calidad e insaturados, como el Omega 6 o ácido fólico, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. - Ayuda el estreñimiento:
Gracias a su alto contenido en fibra soluble, la quinua ayuda a mejorar y mantener un buen tránsito intestinal. Según la Academia de Nutrición y Dietética, consumir buena cantidad de fibra de manera regular puede ayudar a reducir el riesgo de padecer problemas de salud, tales como estreñimiento, colesterol malo en grandes cantidades, presión arterial alta, entre otros, pero como todo, siempre y cuando el consumo sea moderado. - Es un cereal rico en proteínas vegetales:
Cuenta con un alto valor biológico de casi 8 gramos de proteína por taza, lo que hace de este superalimento una buena fuente alimentaria para dietas vegetarianas o veganas, pues en este estilo de vida alimentaria las personas necesitan encontrar fuentes de proteínas no animales para asegurarse de que están consumiendo lo suficiente y no existe una posible descompensación. - Es apto para celíacos:
Gracias a que es uno de los pocos cereales libres de gluten de manera natural. - Es rico en antioxidantes:
Específicamente en complejos de vitamina E, quercetina y kaempferol, dos flavonoides que ayudan a mejorar nuestro estado de salud y depurar el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante que también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos cánceres y varios trastornos oculares. - Combate el estrés y la ansiedad:
Sus niveles de magnesio y otros aminoácidos actúan como relajantes y reducen la presión arterial, el estrés y la ansiedad. - Es un alimento completo:
Por lo que los nutricionistas lo recomiendan para deportistas, vegetarianos, veganos o cualquier persona que quiera llevar una alimentación y estilo de vida más saludable, al contar con micronutrientes como el potasio, calcio, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B o C. - Buena fuente de hierro:
Una taza de quinua proporciona 2,76 mg de fuente confiable de hierro, que proporciona el 34,5% de la ingesta recomendada para los hombres y el 15,33% de la fuente confiable para las mujeres. Mantener niveles adecuados de hierro, aunque muchas veces pueda parecer repetitivo, es esencial para una buena salud. El hierro transporta oxígeno en la sangre, apoyando la energía y la función celular en todo el cuerpo. La ingesta adecuada de hierro también favorece la salud del tejido conectivo y el metabolismo muscular. - Fuente confiable de lisina:
La quinua, a diferencia de muchos otros granos, también es una excelente fuente confiable de lisina, un aminoácido esencial que es vital para la síntesis de proteínas. Aunque la deficiencia es rara, puede causar una variedad de problemas médicos, ya que la lisina juega un papel en procesos como el crecimiento y el desarrollo.
¿Cómo preparar la quinua?
En la alimentación, una buena forma de incluirla es prepararla como arroz integral o cebada. También se puede comprar harina de quinua y hojuelas de quinua para hacer alimentos que puedan ser dulces, como galletas o panqués. Un dato que tienes que saber es que por ser considerada un “superalimento”, la quinua se encuentra entre los cereales integrales más costosos.
La quinua se puede usar en casi cualquier receta que requiera arroz u otro grano integral. Un tazón de quinua cocida en el refrigerador o en el congelador, siempre será una increíble opción para acompañar cualquier platillo, ya que le dará más textura, cuerpo y nutrición.
La quinua actúa como un grano integral, pero en realidad es una semilla de la planta pata de ganso, que está estrechamente relacionada con la espinaca, otro alimento altamente beneficioso para el cuerpo.
¿Cómo incluir la quinua en tu alimentación?
Enjuaga la quinua antes de cocinarla para quitar la capa externa, llamada saponina, que puede dejar un sabor amargo y jabonoso, muchas marcas suelen vender la quinua sin capa externa para que sea mucho más fácil prepararla. Si no la consigues sin capa, necesitarás un colador de malla fina para no perder las pequeñas semillas.
Después de lavarla, puedes cocinarla con agua sazonada, caldo de pollo o caldo de verduras, a fuego lento aproximadamente 15 minutos hasta que tenga una apariencia blanda y aspecto de espiral, eso significa que ya está lista. Al terminar, se debe escurrir en un colador de malla fina y dejarla reposar por 10 minutos. Con la quinua cocida de esta forma, podrás usarla en muchísimas recetas ya sea tibia, fría o caliente.
También la puedes cocinar sólo en agua, sin ningún sazonador así la podrás usar como desayuno con leche y frutillas como arándanos, frambuesas, fresas, etc.
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