Métodos naturales para aliviar los problemas de sueño y otros síntomas de la menopausia.
Las mujeres con las que hablo y trato como clientas quieren entender cómo la menopausia puede afectar su sueño y su salud. Por supuesto, también quieren saber qué hacer durante la menopausia para dormir, sentirse bien y rendir al máximo.
Hay algunos principios básicos que todas sabemos que contribuyen a una vida saludable los cuales son importantes durante la transición a la menopausia:
- Hacer ejercicio
- Comer saludablemente
- Controlar el estrés
- Mantener relaciones saludables y conexiones sociales
- Mantenerse estimulada intelectualmente
- Dormir bien
Estas prácticas básicas pueden contribuir en gran medida a ayudar a las mujeres a pasar por la menopausia sintiéndose bien, durmiendo profundamente, rindiendo al máximo y logrando la calidad de vida que desean para sí mismas. Aun así, incluso con estas rutinas saludables, muchas mujeres
experimentan síntomas de la menopausia que interrumpen el sueño y el desempeño diario, e interfieren con la calidad de la vida diaria.
Hablaré aquí sobre terapias y tratamientos específicos que pueden ayudar tanto al insomnio como a otros síntomas de la menopausia. Los síntomas del sueño y de la menopausia pueden influir y, a menudo, agravarse mutuamente.
Por ejemplo, cuando duermes poco, eres más sensible al dolor y también a los cambios de humor y al estrés. Los sofocos pueden hacerte más propensa a la apnea obstructiva del sueño. Dada la compleja relación entre el sueño y los síntomas de la menopausia, tiene mucho sentido considerar formas de abordar estos problemas juntos, con terapias que puedan beneficiar a ambos.
Me estoy enfocando aquí en formas de terapias naturales y no invasivas o mínimamente invasivas que yo practico y ofrezco las cuales son muy efectivas para aliviar los síntomas propios de la menopausia y el pasar de los años. Cada mujer es diferente, con sus propios síntomas y problemas de salud así que es
bueno experimentar y decidir la que más te convenga. Esto no es un consejo médico; es una guía de inicio para conversarla con tu médico, o para informarte sobre cómo abordar mejor los síntomas de la menopausia, incluido el insomnio.
Acupuntura
Para las mujeres en la menopausia que tienen problemas para dormir, me inclino especialmente a recomendar la acupuntura. Esto se debe a que esta antigua práctica de la medicina tradicional china puede ayudar a mejorar el sueño, así como otros síntomas molestos y no deseados de la menopausia.
La acupuntura estimula el flujo de sangre por todo el cuerpo y restablece el equilibrio de la energía del cuerpo o Qi. Frecuentemente útil para aliviar el dolor, la acupuntura también se usa para tratar una amplia gama de afecciones, desde presión arterial alta hasta ansiedad y depresión, síndrome
premenstrual, afecciones digestivas, incluido el síndrome del intestino irritable y adicciones a sustancias.
Los estudios científicos muestran que la acupuntura puede funcionar de manera efectiva para mejorar el sueño de las mujeres en la perimenopausia y la postmenopausia. Un análisis reciente de la investigación encontró que el tratamiento con acupuntura está relacionado con aumentos en los niveles de
estrógeno en la sangre y una reducción de los problemas para dormir.
(Recuerda, la disminución del estrógeno se asocia con un sueño interrumpido con mayor frecuencia). Otro estudio reciente encontró que la acupuntura puede mejorar tanto la calidad del sueño como la calidad de vida en general de las mujeres que transitan la menopausia y padecen de insomnio. El insomnio y otros trastornos del sueño se vuelven más comunes en las mujeres durante la
transición a la menopausia.
La acupuntura puede ser efectiva para otros síntomas de la menopausia, según una investigación. Un estudio reciente encontró que seis meses de sesiones regulares de acupuntura estaban relacionados con una reducción significativa de los sofocos y los sudores nocturnos. Las mujeres que se sometieron a 20
sesiones de acupuntura durante seis meses vieron cómo sus sofocos y sudores nocturnos se reducían en más de un tercio, en comparación con las mujeres que no recibieron el tratamiento. Los beneficios de la acupuntura también tuvieron cierto poder de permanencia: el estudio encontró que las mejoras en
los sofocos y los sudores nocturnos duraron al menos seis meses después del tratamiento. La investigación también ha demostrado que la acupuntura puede mejorar la estructura y la función óseas, y podría ayudar a las mujeres en la menopausia a protegerse contra la pérdida ósea y la osteoporosis.
Si no te gustan las agujas, la digitopresión (acupresión), es otra técnica de la Medicina Tradicional China que se basa en los mismos principios de la acupuntura, pero sólo utiliza presión en ciertas partes del cuerpo (puntos energéticos, meridianos) usando los dedos. Si deseas saber más sobre la
acupresión sigue leyendo aquí.
Yoga
Se ha demostrado que el yoga reduce significativamente los síntomas generales de la menopausia y ayuda con los sofocos y los sudores nocturnos, el dolor muscular y articular, la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo asociados con la transición a la menopausia. En una variedad de estudios, los síntomas de la menopausia mostraron una mejora de hasta un 36-80 por ciento. La investigación también muestra que el yoga puede mejorar la función cognitiva, aumentando la memoria, el enfoque y la atención.
El yoga también puede proporcionar mejoras sustanciales a los problemas del sueño. En estudios científicos, se ha demostrado que el yoga:
- Eleva la calidad del sueño
- Acorta el tiempo que se tarda en conciliar el sueño
- Disminuye los despertares nocturnos
- Mejora la eficiencia del sueño (es una medida del tiempo que pasas
durmiendo en comparación con la cantidad total de tiempo que pasas en la
cama). - Reduce la dependencia de los medicamentos para dormir
- Aumenta la energía diurna
Masaje
Es bastante fácil pensar en el masaje como un mimo o ‘gustito’, ¡y un gran masaje ciertamente se siente bien! El masaje también tiene un valor terapéutico importante, incluso para las mujeres en la menopausia. El masaje terapéutico estimula la circulación sanguínea, activa el sistema linfático del cuerpo, reduce la retención de líquidos y la hinchazón en todo el cuerpo y libera la tensión en los músculos y las articulaciones. Puede mejorar la flexibilidad y reducir el dolor. El masaje también calma el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés y aliviar la ansiedad para optimizar tu sueño.
Un estudio de 2011 sobre los efectos del masaje regular (2 veces por semana durante 16 semanas) en mujeres postmenopáusicas encontró que mejoraba significativamente los síntomas de depresión y ansiedad. El estudio también encontró que el masaje benefició el sueño en varias medidas, mejorando la
calidad del mismo, acortando el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y contribuyendo a sentirse más renovada después de una noche de descanso.
Las mujeres postmenopáusicas que recibieron masaje también pasaron más rápidamente al sueño REM y pasaron más tiempo en un sueño profundo de ondas lentas. Estas etapas del sueño son críticas para la restauración y el rejuvenecimiento mental y físico.
Para más información al respecto lee aquí:
TCC—Terapia Conductual Cognitiva
Muchas mujeres durante la menopausia luchan con problemas para dormir y síntomas de depresión, ansiedad u otros problemas con el estado de ánimo.
Veo esto en varias de mis clientas, que se sienten frustradas y debilitadas por los cambios en el estado de ánimo y el sueño que a menudo acompañan a la menopausia. Explico a mis clientas que los problemas del sueño y los trastornos del estado de ánimo a menudo van de la mano. Una mayoría significativa, aproximadamente tres cuartas partes o más, de las personas que se enfrentan a la depresión también tienen dificultades para dormir. Y el sueño deficiente e insuficiente hace que las personas sean más vulnerables a la depresión, la ansiedad y otros problemas del estado de ánimo. Agrega a la mezcla los cambios hormonales asociados con la menopausia, y no es sorprendente que tantas mujeres en la menopausia sufran problemas duales de sueño y estado de ánimo.
Recuerda, el estrógeno y la progesterona ayudan a estabilizar el estado de ánimo y a controlar el estrés. Las fluctuaciones y disminuciones de estas importantes hormonas reguladoras del estado de ánimo pueden provocar síntomas de depresión y ansiedad incluso en mujeres que no han
experimentado estas afecciones antes.
Como Terapeuta Integral y Consultora del Sueño, utilizo la terapia cognitiva conductual como elemento central de mi trabajo con mis clientas junto al masaje, acupresión y yoga.
¿Qué es la TCC? Es una forma de terapia que brinda conciencia y cambia los pensamientos, sentimientos y acciones o hábitos relacionados con un problema o conjunto de síntomas no deseados. Hay una versión
específicamente diseñada de TCC para el insomnio (CBT-I) que ha demostrado ser una herramienta tremendamente efectiva para los problemas del sueño, que funciona tan bien o, a menudo, mejor que los medicamentos para dormir.
La TCC también es eficaz para abordar los síntomas de la menopausia, tanto por sí sola como junto con los problemas del sueño. Estudios muestran:
- La TCC puede ayudar a mejorar el sueño y aliviar los síntomas de depresión en mujeres menopáusicas que experimentan ambas
- La TCC se puede utilizar para reducir la incomodidad de los sofocos y los sudores nocturnos
- En las mujeres que experimentan los síntomas de la menopausia después de someterse a un tratamiento para el cáncer de mama, la TCC puede ayudar a mejorar el sueño, el estado de ánimo y los sofocos o sudores nocturnos.
- La TCC puede mejorar los síntomas del insomnio en mujeres que sufren de dolor crónico y reducir el grado en que el dolor interfiere con su capacidad para funcionar al máximo durante el día. Para las mujeres en la menopausia que tienen dolor muscular y articular, u otros tipos de dolor que interfieren con el sueño y la calidad de vida, la TCC puede ayudar.
Esta forma de terapia tiene muchas ventajas como tratamiento para los síntomas del sueño y la menopausia. Por lo general, la TCC dirigida a estos síntomas implica un curso corto de tratamiento. La investigación muestra beneficios para el insomnio y otros síntomas de la menopausia en tan solo 4-8
sesiones de TCC. Las sesiones de TCC individuales y grupales son opciones disponibles de esta terapia.
Si deseas más información sobre nuestros cursos de autocuidado durante la menopausia o sesiones de mentoría o coaching de menopausia haz clic aquí y envíame un mensaje.
